Boy Uzatma Egzersizleriyle Kesin Sonuç
Düz Zıplama:
Boy uzatma egzersizleri arasında önde gelen bu egzersizi uygulamak için ilk olarak iki bacağımız bitişik bir şekilde ayak parmaklarımızın üzerinde duruyoruz.
Ardından kollarımızı yere paralel bir şekilde havaya kaldırarak 2-3 dakika boyunca yukarıya doğru zıplıyoruz.
Eller Başta Eğilmek:
İki elimizi kenetleyerek ensemize yerleştiriyoruz.
Ardından bacaklarımızı birleştirip öne doğru eğiliyoruz.
Egzersiz anında dizlerimizi bükmemeye dikkat ederek hareketi 4 saniyelik periyodlarla 10-15 kere tekrarlıyoruz.
Süper Esneme:
Yine iki elimizi kenetleyerek ensemize yerleştiriyoruz.
Dik bir şekilde konumlanıp başımızı önce yukarı doğru uzatıp ardından geriye doğru büküyoruz.
Hareket esnasında kendimizi zorlamamaya dikkat ederek 5-10 saniyelik periyodları ortalama 10-12 kez tekrarlıyoruz.
Duvar Desteği:
Adından da anlaşıldığı gibi egzersiz için duvardan destek alıyoruz.
Bir duvarın karşına geçerek iki elimizle duvardan destek alarak ardından omurgamızı olabildiğince düzleştiriyoruz.
Bu esnada ayaklarımızın yere tam basmasına dikkat ediyoruz.
Hareketi 4-5 saniye içinde tamamlamaya ve 10 tekrar ile bitirmeye dikkat ediyoruz.
Ters Bacak Kaldırma:
Yüz üstü yere uzandıktan sonra ellerimizi kenetleyerek ensemizde birleştiriyoruz.
Ardından önce sağ, sonra sol bacağımızı olabildiğince yukarı kaldırarak havada 3 saniye kadar tutmaya dikkat ediyoruz.
Ortalama 20 tekrar ile biten egzersizi zamanla 30 tekrara çıkarmaya çalışıyoruz.
Düz Bacak Kaldırma:
Sırt üstü yere uzandıktan sonra iki elimizi avuç içimiz yere gelecek şekilde göğüs hizamıza konumlandırıyoruz.
İki bacağımızı birden olabildiğince yukarı kaldırıp 3 saniye havada tutuyoruz.
Boy uzatma egzersizleri arasında tekrarı en çok olan bu egzersizimizi 30-40 tekrar ile tamamlıyoruz.
Bel Esnetme:
Ayakta düz bir şekilde konumlandıktan sonra belimizi hafif bir şekilde bükerek iki kolumuzu açarak geriye doğru esnetiyoruz.
Bu egzersizde belimizi bükmeye ve esne anında bükülmeyi bozmamaya dikkat ediyoruz.
4-6 saniyelik periyodlarda 15 tekrar ile hareketi bitiyoruz.
Masa Konumu:
Bacaklarımız yere paralel bir şekilde oturuyoruz.
Ardından kollarımızı bedenimize yapışık, avuç içlerimiz yere gelecek şekilde konumlandırıyoruz.
Ayaklarımızı yere gelecek bir şekilde konumlandırıp bedenimizi havaya kaldırıyoruz.
Bir masa şeklini alan vücudumuzu 8-10 saniye o konumda tutarak 8-10 tekrar ile hareketi bitiyoruz.
Köprü Kurma:
Sırt üstü yere uzanıp dizlerimizi bükerek ayaklarımızı kalçamıza doğru çekiyoruz.
Konumumuzu hiç bozmadan kalçamızı havaya kaldırıyoruz.
Bu esnada omurgamızı kamburlaştırarak kıkırdakların güçlenmesini sağlıyoruz.
Karın kasları için de çok iyi bir egzersiz olan köprü kurmayı 6 saniyelik periyodlarla 10 tekrar yaparak tamamlıyoruz.
Ağırlıklı Egzersiz:
Ayak bilekleri için satılan ağırlıklardan kademeli olarak bir set alıyoruz.
En hafif ağırlık ile başlayarak egzersizi zamanla en ağıra doğru çıkarıyoruz.
Bileklerimize taktığımız ağırlıklarla 5 dakika boyunca hafif tempo olduğumuz yerde koşuyoruz.
Egzersiz sonunda bacaklarımızı sallayarak rahatlamalarını sağlamayı unutmuyoruz.
Yüz Üstü Gerilme:
Yere yüz üstü uzanarak kollarımız yerden 3 cm kadar yukarıda birbirine paralel tutuyoruz.
Ardından ayaklarımızı da dizlerimizden bükmeden aynı şekilde hafif yukarı kaldırarak 4-5 saniye kadar pozisyonu bozmadan duruyoruz.
Hareketi 10-15 tekrar ile tamamlıyoruz.
Dış Mekan Egzersizleri
Şimdiye kadar saydığımız tüm boy uzatma egzersizleri, ev ortamında gerçekleştirebilirken şimdi anlatacağımız 3 egzersiz için dış mekana çıkıyoruz.
Koşma: Özellikle sabah koşusu boy uzatma için ideal egzersizlerdendir. Burada dikkat edilmesi gerek en önemli detay bu egzersizin düzenli olarak yapılmasıdır.
İp Atlama: Zıplamanın boy uzamasına katkısını yukarıda anlatmıştık. İp atlama da boy uzaması için önemli egzersizlerdendir.
Yüzme: Koşma gibi yüzme de tüm kasları harekete geçirdiği için düzgün periyodlarla yapıldığı takdirde boy uzamasına katkısı düşünüldüğünden çoktur. Özellikle kas gücünü yükselten yüzme, saydığımız tüm egzersizleri daha rahat yapabilmenizi de sağlar.
Boy uzatma egzersizlerini uygulayarak boyunu uzatmak istiyor fakat ne yapman gerektiğini tam olarak bilmiyorsan bu konuda sana bir rehber önerebilirim.
Uzama Programı e-kursunda 40’tan fazla boy uzatma egzersizini ve çok daha fazlasını bir arada bulacaksın.
Uzama Programı Setini İncelemek İçin Tıkla!
